BÔNG CẢI XANH (BROCCOLI): GIÁ TRỊ DINH DƯỠNG VÀ LỢI ÍCH CHO SỨC KHỎE

Bông cải xanh (Broccoli): Giá trị dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe

Bông cải xanh có nhiều dưỡng chất, bao gồm chất xơ, vitamin C, vitamin K, sắt và potassium. Nó cũng có nhiều đạm hơn hầu hết các loại rau cải khác. Loại rau xanh này có thể ăn sống hay nấu chín, nhưng gần đây, người ta nghiên cứu thấy là hấp sơ bông cải xanh thì đạt được nhiều lợi ích sức khỏe nhất.

A. GIÁ TRỊ DINH DƯỠNG CỦA BÔNG CẢI XANH:

1. Dữ kiện dinh dưỡng:
Bông cải xanh còn sống chứa gần 90% nước, 7% carb, 3% đạm, và gần như không có chất béo. Bông cải xanh có calories rất thấp (34 calories / 100gr). Cụ thể bảng số liệu dinh dưỡng của bông cải xanh là:
Trong mỗi 100 gram bông cải xanh:

• Calories:  34
• Nước: 89%
• Đạm: 2.7 gram
• Carb: 6.6 gram
• Xơ: 2.6 gram
• Béo: 0.44 gram 

2. Carb:
Carb trong bông cải xanh chủ yếu là chất xơ và đường.
Đường gồm các loại đường fructose, glucose, sucrose, và lượng nhỏ đường lactose và maltose.
Tuy vậy, hàm lượng carb rất thấp, chỉ 3.8 gram carb tiêu hóa được trong mỗi 100 gram bông cải xanh.

3. Chất xơ:
Chất xơ là một phần quan trọng trong chế độ dinh dưỡng lành mạnh.
Chất xơ tốt cho sức khỏe đường ruột, ngăn ngừa nhiều bệnh, và giúp giảm cân. 100 gram bông cải xanh cho ta 2.6 gram chất xơ (là khoảng 5 đến 10% giá trị cần thiết hàng ngày)
 
4. Đạm:
Đạm là dưỡng chất xây dựng nên cơ thể, rất cần cho sự tăng trưởng và duy trì hoạt động sống.
Bông cải xanh có tương đối nhiều đạm, chiếm đến 29% trọng lượng chất khô. Tuy nhiên, vì trong bông cải xanh có đến gần 90% là nước nên 100gr bông cải xanh chỉ cho có 3gr đạm.

5. Vitamin và khoáng chất:
Bông cải xanh chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất, bao gồm:

• Vitamin C: Vitamin C chống oxit hóa, rất quan trọng cho chức năng miễn dịch và sức khỏe da. 45gr bông cải xanh sống cung cấp gần 70% giá trị Vitamin C cần thiết hàng ngày.
• Vitamin K1: Bông cải xanh chứa nhiều vitamin K1 rất quan trọng đối với sự đông máu, và giúp sức khỏe xương.
• Vitamin B9: Đặc biệt quan trọng cho thai phụ, cần cho sự tăng trưởng của mô và chức năng tế bào.
• Potassium: Khoáng chất thiết yếu này tốt cho kiểm soát huyế áp và ngăn ngừa các bệnh về tim.
• Mangan: nguyên tố vi lượng cần cho sức khỏe xương, bao gồm hỗ trợ phát triển và duy trì mật độ xương.
• Sắt: khoáng chất thiết yếu có nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể, đặc biệt là vận chuyển oxygen trong các hồng cầu.

Ngoài ra, bông cải xanh còn chứa nhiều vitamin và khoáng chất khác với hàm lượng nhỏ hơn, cung cấp chút ít gần như mọi dưỡng chất cơ thể cần.

6. Các hợp chất khác:

• Sulforaphane: Hợp chất này có trong bông cải xanh đã được nghiên cứu rất nhiều và cho thấy là có thể bảo vệ cơ thể khỏi nhiều loại ung thư khác nhau.
• Indole-3-carbinol: dưỡng chất duy nhất có trong thực vật họ cải này có thể giúp chống ung thư.
• Các carotenoid: Bông cải xanh chứa lutein, zeaxanthin và beta carotene đều giúp cải thiện sức khỏe mắt.
• Kaempferol: Chất chống oxit hóa giúp bảo vệ khỏi bệnh tim, ung thư, viêm, và các bệnh dị ứng.
• Quercetin: Chất chông oxit hóa này có nhiều lợi ích, bao gồm hạ huyết áp đối với người cao huyết áp.

B. LỢI ÍCH CHO SỨC KHỎE CỦA BÔNG CẢI XANH:

Rau xanh họ cải như bông cải xanh cung cấp các hợp chất chứa sulfur (đây là nguyên nhân của vị hăng nồng của cải). Các hợp chất này có hoạt tính sinh học cao giúp ích cho sức khỏe.

1. Ngừa ung thư:
Ung thư là sự tăng trưởng của tế bào bất thường, và thường được quy kết cho sự căng thẳng do oxit hóa. Tiêu thụ các loại cải, bao gồm bông cải xanh, giúp giảm thiểu nguy cơ nhiều bệnh ung thư, bao gồm ung thư phổi, đại tràng, vú, tuyến tiền liệt, tuyến tụy, và dạ dày.
Một nhóm các hợp chất thực vật gọi là isothiocyanates làm cho các loại cải rất khác so với các loại rau khác. Isothiocyanates tác động đến enzymes gan, giảm căng thẳng do oxit hóa, giảm viêm, kích thích hệ miễn dịch, chống lại sự phát triển và tăng trưởng của ung thư.
Sulforaphane là isothiocyanate chính trong bông cải xanh có tác dụng chống lại sự hình thành ung thư ngay từ mức độ phân tử nhờ làm giảm sự căng thẳng do oxit hóa.
Sulforaphane trong thân bông cải xanh còn non thì cao hơn trong cái bông đã nở bung từ 20 đến 100 lần. Vì vậy, ăn toàn bộ bông cải xanh còn tươi thì có nhiều lợi ích hơn.

2. Giảm cholesterol:
Cholesterol có nhiều chức năng trong cơ thể:
Nó là nhân tố chính trong việc hình thành các acid mật, giúp ta tiêu hóa chất béo. Acid mật hình thành trong gan, dự trữ trong túi mật, được tiết vào hệ tiêu hóa khi ta ăn chất béo. Sau đó, acid mật được tái hấp thu vào máu và được dùng lại.
Các chất trong bông cải xanh kết hợp với acid mật trong ruột ta, làm tăng sự bài tiết nó và ngăn không để nó được dùng lại. Việc này tạo nên sự tổng hợp các acid mật mới từ cholesterol, nhờ vậy làm giảm tổng lượng cholesterol trong cơ thể.
Lợi ích là làm giảm nguy cơ bệnh tim và ung thư.
Bông cải xanh hấp sơ thì đặc biệt tốt để làm giảm cholesterol.

3. Sức khỏe mắt:
Thị lực suy giảm là hậu quả chung của sự lão hóa.
Hai carotenoids trong bông cải xanh là lutein và zeaxanthin được cho là giúp giảm nguy cơ các rối loạn thị lực do tuổi tác.
Thiếu vitamin A có thể gây ra bệnh quáng gà, trong khi đó, bông cải xanh chứa beta carotene mà cơ thể chuyển hóa thành vitamin A. Vì vậy, bông cải xanh giúp cải thiện thị lực cho cả những người tiếp thu lượng vitamin A thấp.

4. Các vấn đề cần lưu ý khi ăn bông cải xanh:

• Tuyến giáp: ăn nhiều bông cải xanh có thể có hại cho tuyến giáp đối với một số cá nhân mẫn cảm. Nấu chín với nhiệt độ cao có thể giảm tác hại này.
• Những người đang dùng thuốc làm loãng máu cần tham khảo bác sĩ vì vitamin K1 trong bông cải xanh có thể ảnh hưởng tác dụng của thuốc.   

                                                                                                         oOo